Nutrizzjoni

 

Mhux diffiċli taqleb għal dieta sana. L-edukazzjoni hija l-qofol: liema ikel huwa tajjeb għalik, liema ikel għandek tiekol aktar minnu u liema għandek tevita. Hawn taħt se ssib xi suġġerimenti li huma faċli biex issegwihom u jkollok dieta sana. Madankollu, jekk għandek ħafna piż żejjed, l-ewwel ikkuntattja tabib u/jew professjonista tas-saħħa.

Jekk tixtieq aktar pariri dwar kif issegwi dieta sana, tista' tattendi sessjonijiet ta' konsulenza jew sessjonijiet personali organizzati mill-Ministeru tas-Saħħa. Għal aktar informazzjoni, ikklikkja hawn.


Pass pass

Jekk tixtieq tiekol b'mod san, tagħmilx bidliet drastiċi mil-lum għal għada. Jekk tagħmel dan, il-probabbiltà hija li tibda ssegwi d-dieta l-ġdida għal xi żmien, u wara ftit terġa' lura għad-drawwiet ta’ qabel. 

Agħmel passi żgħar, pereżempju ssostitwixxi l-porzjon tiegħek ta’ patata moqlija b’patata l-forn jew insalata, u uża żejt taż-żebbuġa minflok butir fit-tisjir tiegħek.

 

Il-moderazzjoni hija importanti

X'inhi l-moderazzjoni? X'inhu ammont moderat? Dan jiddependi fuqek u d-drawwiet tal-ikel tiegħek. L-għan li tiekol b'mod san huwa li tiżviluppa drawwiet li tista' żżomm tul il-ħajja. U minkejja dak li jgħidulek ċerti dieti, aħna lkoll neħtieġu bilanċ tal-gruppi kollha tal-ikel - karboidrati, proteini, xaħam, fibra, vitamini u minerali - biex insostnu ġisem b'saħħtu. 

Minflok toqgħod attent/a li ma tmissx ċertu ikel assolutament, ipprova naqqas il-porzjonijiet. Kultant jekk ngħidu lilna nfusna li ma nistgħux nieklu xi ħaġa, aktar taqbadna xenqa għaliha. Meta tnaqqas il-porzjonijiet jew il-kwantità, probabbilment ikollok inqas u inqas xenqa għalihom. 

U tinsiex tixrob l-ilma! L-ammont rakkomandat huwa żewġ litri ilma kuljum.

 

Mhux biss dak li tiekol huwa importanti, iżda l-mod kif tieklu


- Kul ma' ħaddieħor: Hemm bosta benefiċċji li tista’ tieħu meta tiekol ma' ħaddieħor, u tista' wkoll titgħallem minn oħrajn. Evita li tiekol quddiem it-televiżjoni jew il-kompjuter għaliex sikwit tispiċċa tiekol iżżejjed mingħajr ma tirrealizza.

 

- Omgħod l-ikel tiegħek u gawdi l-ikliet: Għandna tendenza nħaffu waqt l-ikliet tagħna, u ninsew induqu t-togħmiet u ngawdu s-sensazzjonijiet tal-ikel tagħna.

 

- Agħti widen lil ġismek:  Kultant nieklu meta fil-fatt ikollna l-għatx. Ixrob tazza ilma biex tara jekk għandekx għatx iktar milli ġuħ. Matul l-ikla, ieqaf kul qabel ma tħossok mimli. Fil-fatt moħħok jieħu ftit minuti biex jgħid lil ġismek li kilt biżżejjed, għalhekk kul bil-mod.

- Ħu kolazzjon: Kolazzjon san jista' jagħti spinta lill-metaboliżmu tiegħek, u jekk tiekol ikliet żgħar u sani matul il-ġurnata jkollok l-enerġija u l-metaboliżmu tiegħek jibqa' għaddej.

- Evita li tiekol bil-lejl: Ipprova kul l-aħħar ikla tiegħek aktar kmieni fil-ġurnata. L-istudji juru li jekk tiekol biss meta tkun l-aktar attiv/a, u kuljum isserraħ fit-tul is-sistema diġestiva tiegħek - dan jista' jgħin biex tirregola l-piż tiegħek. 



Frott u Fibra

Ipprova kul varjetà ta' frott u ħxejjex kuljum u ma' kull ikla - aktar ma tkun imlewna aħjar. Kont taf li l-frott u l-ħxejjex l-aktar ikkuluriti u mlewna fihom l-ogħla konċentrazzjonijiet ta' vitamini, minerali u antiossidanti? Pereżempju ħu l-kaboċċi, il-brokkli, iz-zunnarija, il-qamħirrun, it-tuffieħ u l-larinġ. Immira li tieħu mill-inqas ħames porzjonijiet kuljum.

Immira wkoll għal karboidrati sani. Dawn jinkludu qmuħ sħaħ, fażola, frott u ħxejjex. Il-karboidrati sani jiġu diġestiti bil-mod, u b'hekk jgħinuk tħossok mimli/mimlija għal aktar ħin u jżommu stabbli l-livelli taz-zokkor fid-demm u tal-insulina. Evita karboidrati mhux sani bħal dqiq abjad, zokkor raffinat u ross abjad billi dawn fihom ħafna inqas nutrienti, jiġu diġeriti malajr u jwasslu għal żidiet fil-livelli taz-zokkor fid-demm u fl-enerġija.

 


Xaħmijiet Sani u Xaħmijiet Ħżiena


Ix-xaħmijiet sani jgħinu biex ikollok xagħrek u moħħok b’saħħithom. Ipprova kul xaħmijiet monoinsaturati bħal żjut tal-pjanti bħaż-żejt tal-kanola, żejt tal-karawett, u żejt taż-żebbuġa, kif ukoll avokado, ġewż, u żrieragħ. Fittex ukoll xaħmijiet poliinsaturati, li jinkludu aċidi xaħmija tal-Omega-3 u l-Omega-6, li jinsabu f'ħut xaħmi bħas-salamun, l-aringi, il-kavall, l-inċova, is-sardin, u xi supplimenti taż-żejt tal-ħut tal-ilmijiet kesħin. 


 

Il-Proteini  u l-Kalċju


Il-proteini jgħinuna nikbru, iżommu l-massa tal-muskoli f'livell f'saħħtu u jżommu f'saħħithom il-qalb u s-sistema respiratorja. Huma partikolarment  importanti għat-tfal li jkunu għadhom qed jikbru.

Is-sorsi tal-proteina jinkludu:

-          Fażola: pereż. fażola sewda u fażola ħadra

-          Qmuħ: pereż. kwinoa u għads

-          Ġewż: pereż. lewż, ġewż u pistaċċi

-          Prodoti tas-sojja: pereż. tofu, ħalib tas-sojja u tempeh

-     Il-qamħa tal-kwinoa għandha persentaġġ għoli ħafna ta' proteina u hija alternattiva sana  mill-aqwa biex tevita ikel b’ħafna lamtu bħall-għaġin.

 

Il-kalċju jgħin biex iżomm l-għadam tagħna b'saħħithom. Sorsi tajbin tal-kalċju jinkludu:

-        Prodotti tal-ħalib: pereż. ħalib, jogurt u ġobon

-       Ħaxix u ħxejjex: pereż. ħxejjex tal-lift, ħxejjex tal-mustarda, collard greens, kaboċċi, ħassa twila, karfus, brokkli, bużbież, kaboċċi u asparagu.

-        Fażola: pereż. fażola sewda, pinto beans, fażola ħamra u fażola bajda



Inqas zokkor u melħ


Iz-zokkor jista’ jkun il-kawża taż-żieda u t-tnaqqis tal-livelli tagħna tal-enerġija. B'wisq zokkor niżdiedu fil-piż u nagħmlu ħsara lis-snien. Biex tnaqqas l-ammont ta' zokkor li tikkonsma:

-    Evita ikel biz-zokkor: bħal ħelu, kejkijiet u ċikkulata. Anke x-xarbiet karbonizzati u tal-frott humamimlija zokkor

-    Żid il-ħlewwa fl-ikel inti stess: ixtri l-ice tea, il-jogurts, eċċ mingħajr zokkor u żidilhom il-ħlewwa inti stess bi sweeteners jew frott u għasel fil-każ tal-jogurt

-          Kul ikel li huwa ħelu b'mod naturali: bħal frott, bżarijiet, frott imnixxef u ġewż